Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani akan membantu siswa untuk beraktifitas dengan lebih efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah.

1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas. Hal ini dikarenakan kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
2. Mencegah penyakit jantung Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
3. Mencegah penyakit diabetes. Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
4. Meningkatkan kualitas hormon. Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
6. Menambah kepintaran. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
7. Memberi banyak energi karena dengan rutin berolahraga akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL. Dengan melakukan olahraga ternyata dapat menurunkan lemak jahat atau  (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan karena saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. 
10. Menurunkan risiko kanker tertentu karena menurut penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis karena dengan banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri karena sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood. Sebagai contoh olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda. Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.
15. Membuat anak-anak selalu aktif. Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

2. Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength (kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility (kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan).

A. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:

1). Latihan Kekuatan Otot Perut
Untuk mendapatkan otot perut yang kencang dan kuat maka diharuskan melakukan latihan melatih seluruh bagian otot di sekitar perut  Salah satu cara yang dapat dilakukan dalah dengan melakukan gerakan sit up. sit up yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut yang diarahkan ke atas. Latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut antara lain sebagai berikut.

1. Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2. Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
Latihan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan berakan push up. Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani antara lain sebagai berikut.

1. Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
4. Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Lakukan Latihan ini berulang-ulang.

3) Latihan Kekuatan Otot Punggung
Bentuk latihan kekuatan oto punggung dapat dilakukan dengan back-up. Tujuannya adalah untuk menguatkan otot punggung dan otot perut. Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai,
3. Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.

4) Latihan Kekuatan Otot Lengan
Latihan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut.
2. Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
3. Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.
4. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
5. Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.

e) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (naik turun bangku)
Untuk melatih kekeuatan otot tungkai dapat dilakukan dengan latihan naik turun bangku. Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
2. Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
3. Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4. Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.

B. Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk Latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:

1. Latihan Daya Tahan Otot Lengan Dan Bahu
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
2. Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
3. Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

2. Latihan Daya Tahan Otot Tungkai
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
2. Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.
3. Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan

3. Latihan Daya Tahan Otot Lengan Berpasangan
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
2. Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.
3. Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.
4. Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
5. Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.

4. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (naik palang tunggal)
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
3. Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
4. Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
5. Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.
6. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.